Erősítés footbike-on

Erősítés Footbike-al

Az erősítésről szóló sorozat záró részében nézzük meg, hogyan erősíthetünk footbike-ozás közben.

Most, hogy vannak napok, amikor kifejezetten tavaszias az időjárás, egyre szívesebben vesszük elő ismét a rollereket.  Erősíteni pedig így is lehet!

Magyarországon nagyon jók a természeti adottságok a footbike-ozáshoz, de ha útnak indulunk, 3 dologgal egészen biztosan számolni kell (pontosabban legalább eggyel a három közül):

  1. dombokkal,
  2. széllel és
  3. a felszerelésünk súlyával.

Aki rendszeresen footbike-ozik, annak valószínűleg nem is kell bemutatni ezeket az esetenként sok szenvedést okozó, ámde annál jobb izomerősítő “eszközöket”.

A dombok, emelkedők, városban a felüljárók, hidak ugyanúgy kihívást jelentenek a footbike-osoknak, mint bármely más állóképességi sportolónak: a futóknak, kerékpárosoknak, görkorcsolyázóknak.

Az erőnk és az állóképességünk mellett a  footbike és a felszerelés súlyától is függ, hogy mennyire tudunk a rolleren taposva felkaptatni  egy-egy emelkedőn. 

Általánosságban egy 5%-ot meghaladó szintemelkedést már nem fogunk kényelmesnek érezni. A rollersportnak az is szerves része, hogy ilyenkor egyszerűen leszállunk és gyalogosan feltoljuk a járgányt a dombtetőre.

Erősítési céllal ugyanakkor kiváló a “dombozás”, mert alaposan meggyötri a comb- és farizmot a tartólábon, valamint a vádli izmait a rúgó lábon. 

Remek edzés, ha köztes pihenőkkel többször is felkaptatunk ugyanazon az emelkedőn.

Erre figyelj:

A domb-mászás alaposan meg tudja emelni a pulzust. A pulzus hirtelen emelkedése megterhelő a szervezet, elsősorban a szív számára. Különösen ha a nyugalmi pulzus egyből magas tartományba ugrik. 

Ezért sose vágjunk neki az emelkedőnek nyugalmi pulzussal! Dombozás előtt melegítsünk be és tegyünk meg legalább 2-3 bevezető kilométert.

👌 Tudjátok, hogy mi a legjobb a dombozásban? Az, hogy a másik oldalon van egy LEJTŐ! 🙃

A széllel kapcsolatban mindnyájunknak vannak élményei. Az Alföldön, Kisalföldön lényegében állandóan fúj, csakúgy mint a Duna mentén, ahol a folyó az észak-nyugati szelek óriási szélcsatornájaként működik. A klímaváltozással pedig mintha egyre többet és egyre erősebben fújna.

Egyéni ízlés dolga, hogy mi az a szélerősség, amely mellett még útnak indulunk. Bevallom rendszeres újévi fogadalmam, hogy “nem nyafogok, ha fúj a szél”, de ezt végül minden évben megszegem 🫣

Ugyanakkor ha erősíteni akarunk, a szélre tekinthetünk úgy is, mint egyfajta ellenállásra.

Mint az úszóknál az ellenáramoltó a medencében, ami szembe-hullámokat kelt. Vagy a futóknál a futóernyő, ami extra ellenállást ad a sportolóknak.

A szeles edzés küzdelmes és valószínűleg nem nyeri el az az “év legjobb gurulása”  címet, de izomerő-növekedés szempontjából hosszabb távon érezhető lesz a hatása.

👌 Van a szélnek egy elképesztően jó tulajdonsága is: időnként HÁTULRÓL fúj! 🙃

Akkor se keseredjünk el, ha épp szélcsend van és sík a terep 🙃 Használjunk súlyokat!

Ez pedig pofonegyszerű:

  1. Footbike súlya: egy kis méretű városi roller és egy túraroller súlya között akár 4-5 kg különbség is lehet, míg egy aluvázas és egy acélvázas felnőtt roller között 3-4 kg a különbség. Ha többféle footbike van már az istállónkban, erősítési céllal érdemes a nehezebbet választani.
  2. Poggyász súlya: hiszen valamit jóformán mindig cipelünk magunkkal. Növelhetjük a footbike vázára rakott csomagok, palackok számát és súlyát, vagy hátizsákot hordhatunk. A munkába járós hátizsákom pl. ~5 kg, mit ne mondjak, óriási a különbség a hátizsákos és a ‘sima’ footbike-ozásaim között.
  3. Súlymellény: egy speciális sporteszköz, amelyet erősítési céllal használnak a sportolók saját testsúlyos fitnesz edzéshez, futáshoz, gyalogláshoz. 3 kg-tól egészen 20 kg-ig pakolható meg súlyokkal.

Erre figyelj:

Tartsd szem előtt, hogy a plusz súly az izmok mellett az ízületeket is jobban terheli

Ezért olyan súlyt válasszunk, amelybe egyrészt nem “szakadunk meg”, másrészt súlyzós rollerezésnél érdemes rövidebbre venni a megtett távot.

E mellett számolni kell az alacsonyabb átlagsebességgel: ilyenkor ne is próbáljuk meg befogni a bringásokat 😉. Kivéve persze lejtőn lefelé 🙃

👌 A súlyzós footbike-ozás remekül felkészít a többnapos rollertúrákra, amikor elkerülhetetlen, hogy néhány kg felszerelés legyen nálunk. Gondoljunk csak világutazó sporttársainkra (itt, itt és itt ), akiknél a poggyász súlya a 20 kg-ot is elérheti.

Aki pedig igazán kemény legény, az ötvözhet kettőt-hármat a fentiekből, ahogyan a nyitó képen is szerepel 😉 Azért csak óvatosan!

Ezzel az footbike fókuszú erősítő sorozat végére értünk. A  korábbi részeket itt olvashatjátok:

Leave a Comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük