Az előző alkalommal átvettük, hogy miért fontos állóképességi sportolóként erősíteni, majd szó volt arról is, hogy footbike-osként melyik izomcsoportokat érdemes megacélozni: Erősítés footbike-osként – miért fontos és mire érdemes “gyúrni”?
Most pedig nézzük meg részletesen, hogy mit tehetünk az erősebb lábizmokért!
Az erős lábizom segít abban, hogy:
- helyes szögben tartsd a térdedet és bokádat mozgás során, így elkerüld az izmok, ízületek és szalagok túlterhelését, sérülését;
- egy rúgással minél nagyobb távolságot tudj megtenni;
- többet tudj rúgni adott időn belül;
- minél hosszabb időn keresztül fenn tudd tartani a magasabb rúgás-gyakoriságot.
Ehhez a követező izmokat érdemes célzottan erősíteni:
- comb izmai, különösen a térd stabilitásáért felelős izmok: bár a footbike jóval enyhébben terheli az ízületeket, mint például a futás, azért így is jelentős terhelést kapnak a térdízületek. A tartó lábbal lényegében folyamatos egylábas guggolást végzünk, a rúgó lábnál pedig a térd hirtelen és erős nyújtása jelenti a terhelést. Az erős combizmok csökkentik a térdet érő terhelést és abban is segítenek, hogy a térd stabilan előre nézzen footbike-ozás közben;
- vádli izmai és a boka körüli izmok: ezeknek a talajtól való elrugaszkodásban és a boka stabilitásában van fontos szerepük;
- talp izmai: amelyek szintén az elrugaszkodás erősségéért,valamint a talp és lábfej egészségéért felelnek.
Nézzük most meg, hogy milyen gyakorlatokkal erősíthetjük a láb izmait.
Olyan videókat hoztam nektek, amelyeket egyrészt megbízható szakemberek állítottak össze, másrészt személyesen is kipróbáltam őket, így bizton állíthatom, hogy egy átlagos hobbisportoló is végig tudja csinálni.
Közös bennük az is, hogy rövidek és velősek: maximum 30 perc vagy még ennél is rövidebbek, így viszonylag könnyű beilleszteni a zsúfolt hétköznapokba. Ugyanakkor garantáltan érezni fogod a hatásukat.
1.
Teljes láberősítés
Az első Erdélyi Nándi láberősítő videója az Ensport-tól. Az Ensport-ot valószínűleg már többen ismeritek, ők egy sportdiagnosztikával és amatőr sportolók versenyfelkészítésével foglalkozó csapat. Nándi ennek a csapatnak a szakmai vezetője. A videok anyagát pedig gyógytornászaik segítségével állítják össze.
Ebben az anyagban mindig 2-2 erősítő gyakorlat áll párban és egy-egy etap csak 30 másodperces – ennyit igazán ki lehet bírni 🙂
Amiért különösen jár a képzeletbeli pirospont:
- elrugaszkodást segítő gyakorlatok (vádli és boka körüli izmok)
- térd stabilitását fejlesztő gyakorlat
- achilles ín nyújtása – az achilles ín túlterhelése és sérülése sajnos az egyik leggyakoribb rolleres “betegség”.
Az anyagot “könnyű” címkével látták el, de ne reménykedjetek, nem lesz az 🙂 Mégis, ha erősebb terhelésre van szükségetek, az Ensport Youtube csatornáján megtaláljátok a “nehéz” edzéseket is.
Végül egy pici csillag: van benne egy ugrálós rész, ez végezhető szökdelés nélkül is, így: Jumping Jack ugrálás nélkül
Ha pedig az oldalkitörést nem kedveli a térded, akkor csinálj hátrafelé kitörést. Ugyanolyan jól kivitelezhető a gyakorlat: Kitörés hátra
2.
Térdízület fejlesztés
A második video egy térdízület fejlesztő – azaz combizom erősítő – gyakorlatsor a Spinefelx-től.
A Spineflex-et jegyző Varga Domonkos a Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Karán végzett sportszakember, aki hosszú évek óta a Szent István x Szent László kórház Mozgásszervi Rehabilitációs Centrumának munkatársa. Mozgás- és sportterápiával foglalkozik.
Az anyag mindössze 10 perces, mégis garantáltan érezni fogod, hogy van még hova erősödni. Személy szerint az utolsó gyakorlatot egyelőre nem tudom elvégezni, pedig jó sok sportos év van már a hátam mögött.
Amiért jár a pirospont:
- tényleg nagyon rövid
- nem kell ugrálni
3.
Talperősítés
Végül egy talpizom erősítő gyakorlatsor, szintén az Ensporttól, Majkut Dalma gyógytornásztól.
Szerintem ez egy hiánypótló anyag, mert amikor erősítésről van szó, a talpunk az utolsó, ami az eszünkbe jut. Pedig ez az egyik legnagyobb terhelést elszenvedő testrészünk, úgy a sport, mint a hétköznapi tevékenységek során.
Ahogy a videóban is elhangzik, a talp erősítésére naponta többször is szerencsés lenne rászánni néhány percet.
Pirospont jár ezért:
- hiánypótló anyag;
- akár munka közben is elvégezhetőek egyes gyakorlatok.
Nincs is más hátra, mint nekilátni az erősítésnek. Hajrá mindenkinek! 😉
Következő alkalommal pedig a törzs erősítésével folytatjuk.