Elérkeztünk a sorozat 3. részéhez, ezúttal a core izmokról beszélgetünk.
Az első részben szó volt arról, hogy miért érdemes kihasználni a téli hónapokat erősítésre: Erősítés footbike-osként – miért fontos és mire érdemes “gyúrni”?
A második részben pedig a lábizmok erősítése volt fókuszban: Erősítés footbike-osként – a LÁB izmai
A core-izmok azok az izmok, amelyek a test stabilitásában vesznek részt. Három nagy izomcsoport tartozik ide:
- a has izmai
- a hátizmok
- a medence környéki izmok
Felmerülhet a kérdés, hogy ha footbike-ozás közben a lábunk dolgozik, akkor miért kell ezeket az izmokat is erősíteni?
A válasz egyszerű: azért, hogy nálad legyen az irányítás, azaz
" kézben tartsd a gyeplőt "
Az erős core-izmok 3 fontos dologban segítenek:
- egyenesben tartják a rollert;
- csökkentik az sérülés esélyét;
- csökkentik az esések valószínűségét.
Nézzük meg ezeket sorban:
✅ Egyenesben tartják a rollert: a footbike megtartásában részt vesznek a hát és a törzs oldalsó izmai, a rúgások során pedig a hasizmok is dolgoznak.
Hogy ez mennyire így van, azt akkor fogod igazán érezni, amikor túra rollerről országúti vagy verseny rollerre váltasz, vagy országúti/verseny kormányra cseréled a gyári kormányt, esetleg a gumikat is: ezek ugyanis jóval keskenyebbek.
Minél keskenyebb a kormány, annál kisebb (pontosabban annál hegyesebb szögű) a törzsed és a két karod által bezárt háromszög. Minél keskenyebb a gumiabroncs, annál kisebb felületen érintkezik a talajjal.
Mindkét esetben csökken a footbike stabilitása és annál erősebb törzsizmokra lesz szükség, hogy megtartsd, egyenesben tartsd a rollert.
Személyes élményem, hogy tavasszal, amikor a Tour Max rollerről a Racerre váltok, az első néhány gurulás után komoly izomlázam van a törzsem mindkét oldalában (is).
✅ Csökkentik a sérülés esélyét: minél erősebb egy izom, annál később fárad el. A mozgás során fáradunk, ez normális. De tudni kell, hogy a fáradt izmoknak csökken a stabilitása. Ez helytelen testtartáshoz vezet, például amikor rúgás közben:
- kifelé fordítod a csípődet, vagy
- a gerinced jobbra-balra bemozdul, vagy
- ráhomorítasz a rúgásokra.
A helytelen mozdulatok, a rossz testtartás hosszútávon túlterheléshez, a porcok idő előtti kopásához, fájdalomhoz és sérüléshez vezet.
✅ Csökkentik az esések valószínűségét: ahogy az előző pontban írtam, a fáradt izmoknak csökken a stabilitása. A gyenge izmok korábban fáradnak. Így egyre nehezebb menet közben megtartani az egyensúlyt.
Ha pedig oda az egyensúly, akkor borulunk, esünk.
Ebben külső tényezők is közrejátszhatnak, elsősorban az útviszonyok. Ez lehet egy eső utáni nedves-vizes felület, lehet a jegesedés télen, és lehetnek a felület egyenetlenségei: kátyúk, bakhátak, gödrök.
Gyanítom utóbbiról mindenkinek vannak élményei, (rém)történetei. Pesti kedvencem a kilazult-felpúposodott térkő bringaút👌🤕
És akkor még nem beszéltünk a terep-rollerezésről, esetleg egy-két kutyussal a footbike előtt!
Ha pedig esünk, akkor jó eséllyel nem csak egy testrész sérül, hanem akár több is. A törések, zúzódások lassan gyógyulnak, súlyosabb esetben műtét lehet a vége. Így azután hosszú időre szögre akaszthatjuk a footbike-ot.
Erős core-izmokkal azonban sokat tehetünk a megelőzésért.
Vágjunk is bele, jöjjenek a gyakorlatok!
Ezúttal 3 Ensport videót hoztam, mert ők kifejezetten állóképességi sportolóknak állítják össze a gyakorlatsorokat. Ez egyfajta garancia is arra, hogy nem kell erőművésznek lenni ahhoz, hogy végig csináld 🤸
A programokat Majkut Dalma gyógytornász állította össze. Az első két videón ő tornázik, a harmadikban pedig többször emlegetik a nevét, mert ezek a “könnyű” címkés gyakorlatsorok, mint ki fog derülni, töknehezek. De hát fejlődni csak így lehet!
Az Ensporttól megszokott módon 30 másodperces blokkok vannak, köztük pihenővel, és mindig 2-2 gyakorlat áll párban. A teljes mozgásanyag nagyjából 30 perc.
Képzeletbeli piros pont jár a szuper nyújtásokért: nyújtunk az egyes sorozatok között és a program végén is.
A ‘nehéz’ címkés gyakorlatsorokat ezúttal is megtaláljátok az Ensport Youtube csatornáján.
1.
Gyakorlatok eszköz nélkül - viszonylag könnyű
2.
Gyakorlatok eszköz nélkül - nemkönnyű
3.
Erősítés Fitball labdával - töknehéz
Következő alkalommal footbike-al fogunk erősíteni, addig is jó mozgást mindenkinek!